Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά περιέχουν ποικίλες ποσότητες υδατανθράκων και σακχάρων. Για άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν την πρόσληψή τους, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε το περιεχόμενό τους σε υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση μιας σειράς φρέσκων φρούτων και λαχανικών μπορεί να συμβάλλει  στη μείωση του κινδύνου από τις πιο κοινές ασθένειες , συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 .

Πολλές δίαιτες απαιτούν μια συγκεκριμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Οι άνθρωποι που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα, για παράδειγμα, στοχεύουν στην κατανάλωση20–50 γραμμάρια υδατανθράκων από 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Η κατανάλωση των ακόλουθων φρούτων και λαχανικών μπορεί να προσθέσει χρώμα, γεύση και ζωτικά θρεπτικά συστατικά χωρίς να ακυρώσει τα οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε 13 επιλογές φρούτων και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Φρούτα                                                                         

Τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα περισσότερα λαχανικά επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε. Οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει επίσης να σημειώσουν ότι ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερη περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά 100 g μερίδα.

Τα παρακάτω είναι μερικές επιλογές φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Καρπούζι

Τα καρπούζια  έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με μόνο 7,56 γραμμάρια ανά 100 g φρούτων.Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας την μια εξαιρετική τροφή μεγάλου όγκου. Το καρπούζι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συναισθήματα πληρότητας παρέχοντας λιγότερες θερμίδες.

Φραουλες

Οι φράουλες είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων. Κάθε 100 γραμμάρια φράουλας παρέχει 7,67 γρ. υδατανθράκων. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές καλίου και βιταμίνης C.

Πεπονι

Αυτό το πορτοκαλί πεπόνι είναι ένα δημοφιλές καλοκαιρινό φρούτο και περιέχει μόνο 8,17 γραμ. υδατανθράκων ανά 100 g. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καθώς και καλίου.Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στη διατήρηση της καλής αρτηριακής πίεσης , ισορροπεί τα επίπεδα οξέων και ενθαρρύνει τον υγιή μεταβολισμό.

Αβοκαντο

Τα αβοκάντο είναι φρούτα με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για κάθε 100 γραμμάρια αβοκάντο, αντιστοιχούν 8,54 γρ. υδατανθράκων. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών. Αυτά μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Ροδακινα

Τα ροδάκινα έχουν εκπληκτικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεδομένου ότι είναι από τα πιο γλυκά διαθέσιμα φρούτα.Για κάθε 100 γραμμάρια φρούτων, ένα άτομο παίρνει 9,55 γρ. υδατανθράκων. Για σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σερβίρετε ροδάκινα με λίγο τυρί cottage ή δοκιμάστε ένα smoothie ροδάκινου και βατόμουρου.

Λαχανικά

Σε οποιαδήποτε διατροφή, τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή διατροφής . Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα ως μέρος μιας ελεγχόμενης σε υδατάνθρακες δίαιτας για την παροχή θρεπτικών συστατικών ενώ περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερες συνολικές θερμίδες ανά μερίδα από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Περιέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα υγιεινών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών.

Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε νερό, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια. Ακολουθούν οι επιλογές λαχανικών με τους λιγότερους υδατάνθρακες.

Αγγουρι

Το αγγούρι είναι μια αναζωογονητική και θρεπτική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα. Ένα αγγούρι χωρίς τη φλούδα  περιέχει ακριβώς 2.17 γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα 100 g. Τα αγγούρια με φλούδα παρέχουν περίου  3,64 g υδατανθράκων, καθιστώντας το ένα υψηλόβαθμο λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε ένα άτομο αρέσει να τρώει με τη φλούδα είτε όχι.

Ωστόσο, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του αγγουριού βρίσκονται στην φλούδα. Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τρώνε την φλούδα μαζί με το υπόλοιπο αγγούρι. Όσοι ακολουθούν δίαιτα ελεγχόμενη με υδατάνθρακες θα πρέπει να εξετάσουν έναν τύπο αγγουριού με λεπτή φλούδα.

Μαρούλι Iceberg

Το iceberg είναι ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά, παρά το ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, έχει μόνο 2,98 γρ. υδατανθράκων ανά 100 g. Συνδυάστε το με άλλα λαχανικά σε αυτήν τη λίστα για να δημιουργήσετε μια σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ποικίλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών.

Σελινο

Το σέλινο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που ταιριάζει καλά με σαλάτες και κατσαρόλες. Αυτό το λαχανικό παρέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με το iceberg (2,98 γρ ανά 100 g). Μπορεί να προσθέσει μια ικανοποιητική γεύση σε πολλά γεύματα ως μέρος οποιασδήποτε δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Λευκα μανιταρια

Τα μανιτάρια παρέχουν μόνο 3,28 γρ υδατανθράκων ανά 100 g. Μπορούμε  να τα προσθέσουμε σε μια ομελέτα με αυγά για ένα υγιεινό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σπανάκι

Κάθε 100 γραμμάρια σπανάκι παρέχει 3,65 γρ. υδατανθράκων. Αυτό φτάνει μόνο σε περίπου 1 g ανά φλιτζάνι. Το σπανάκι είναι ζωτικής σημασίας πηγή σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη συμπλήρωση αυτών των βασικών ανόργανων συστατικών σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σπανάκι για να ενισχύσουν τις σαλάτες, τα πιάτα ζυμαρικών και πολλά άλλα.

Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι ένα άλλο φυτικό πυκνό θρεπτικό συστατικό. Παρέχουν μόνο 3,76 γρ υδατανθράκων σε κάθε 100 g μερίδα. Οι άνθρωποι μπορούν να τα απολαύσουν σε σούπες, σοταρισμένα με σκόρδο ή σε σαλάτα.

Ντοματες

Οι ντομάτες  περιέχουν μόνο 3,92 γρ υδατανθράκων για κάθε 100 g. Οι ντομάτες είναι εξαιρετικά ευέλικτες. Οι άνθρωποι μπορούν να τις καταναλώσουν ωμές, να τις ψήσουν ή να τα ρίξουν σε μια σαλάτα. Όχι μόνο είναι νόστιμες , αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ενός ατόμου.