Φυτικές Πρωτεΐνες

Πολλά τρόφιμα ανήκουν στην κατηγορία των φυτικών πρωτεϊνών, περισσότερα από ό, τι θα μπορούσε κανείς να σκεφτεί. Αυτό περιλαμβάνει φασόλια, φακές,ρεβίθια, κινόα, ξηρούς καρπούς, πατάτες,και ορισμένα λαχανικά. Χρησιμοποιώντας αυτές τις φυτικές πρωτεΐνες, είναι δυνατόν να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα.

Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη;

Η φυτική πρωτεΐνη είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται μόνο στα φυτά, όχι από ψάρια ή ζώα. Μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, αν και κυρίως φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς (ωμούς και καβουρδισμένους), όσπρια, σπόρους και φασόλια. Οι πατάτες και ορισμένα άλλα λαχανικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, όπως μπρόκολο, λάχανο, μαρούλια, σπαράγγια και μανιτάρια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το τόφου , περιέχει επίσης πρωτεΐνες και χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος.

Πού βρίσκεται η φυτική πρωτεΐνη και πώς την καταναλώνουμε;

Τα μεμονωμένα λαχανικά, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν δίχως να χαθεί η πρωτεΐνη. Στην κατηγορία των οσπρίων αυτά που έχουν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη είναι όλων των ειδών τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και τα  μπιζέλια. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί προσφέρουν επίσης φυτική πρωτεΐνη μπορούν να συνδυαστούν με οποιοδήποτε φαγητό ή, στην περίπτωση ηλιόσπορων τρώγονται καβουρδισμένοι και ολόκληροι ως σνακ. Επίσης δεν επηρεάζεται η πρωτεϊνη από το καβούρντισμα των ξηρών καρπών.

Πολλά λαχανικά έχουν επίσης πρωτεΐνη. Αυτά που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ειναι το καλαμπόκι, τα μπιζέλια, τα μανιτάρια, το σπανάκι,το μπρόκολο,τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μαρούλια και τα σπαράγγια. Κάθε λαχανικό μπορεί να μαγειρευτεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις των καταναλωτών.Τα περισσότερα μπορούν να ψηθούν, να τηγανιστούν, να σοταριστούν ή να καταναλωθούν ωμά και όλα μπορούν να βράσουν. Μπορούμε να συνδυάσουμε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με όσπρια για ένα ικανοποιητικό γεύμα.

Φυτική πρωτεΐνη εναντίον ζωικής πρωτεΐνης

Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο πρωτεϊνών είναι η μία προέρχεται από τα φυτά και η άλλη προέρχεται αποκλειστικά από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το τελευταίο από τα δύο είναι μια πλήρης πρωτεΐνη ανεξάρτητα από την πηγή, αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες δεν τα ανταγωνίζονται πάντα. Τα φασόλια σόγιας και η κινόα είναι και οι δύο πλήρεις πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι για να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή.

Οι ζωικές πρωτεΐνες προσφέρουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έτσι, κάποιος χρειάζεται μόνο μια μικρή μερίδα ζωικής πρωτεΐνης για να ισούται με μια μεγάλη μερίδα φυτικής πρωτεΐνης. Ωστόσο, ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν τα προαναφερθέντα χαρακτηριστικά, πολλές ποικιλίες περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά και έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση μιας μόνο ή ως επί το πλείστον φυτικής διατροφής έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση βάρους, χαμηλότερη χοληστερόλη και ρυθμιζόμενη αρτηριακή πίεση.

Πού να αγοράσετε φυτική πρωτεΐνη

Όλα τα είδη που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες μπορούμε να τα βρούμε σε σουπερ μαρκετ ή και σε μικρότερα καταστήματα με είδη διατροφής. Όσπρια,κινόα και λαχανικά μπορούν να αγοραστούν χύμα σε ορισμένα παντοπωλεία ή και κονσερβοποιημένα αν είναι εκτός εποχης. Όπως επίσης και οι ξηροί καρποί.

Αποθήκευση

Η αποθήκευση φυτικής πρωτεΐνης εξαρτάται από το είδος των τροφίμων. Τα ξερά όσπρια αποθηκεύονται σε δροσερά, ξηρά σημεία στο ντουλάπι και τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν να πάνε σχεδόν οπουδήποτε, αρκεί να μην είναι πολύ ζεστά ή σε άμεσο ηλιακό φως. Τα λαχανικά μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο, ολόκληρα και άπλυτα. Οι ξηροί καρποί αποθηκεύονται σε υφασμάτινες τσάντες ή βάζα, αρκεί να είναι στεγνά και σε εύκρατο μέρος.

Διατροφή και οφέλη

Οι φυτικές πρωτεΐνες βοηθούν στη διαχείριση βάρους, στη χαμηλότερη χοληστερόλη και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα φυτά έχουν λιγότερες θερμίδες από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά , εκτός από τους ξηρούς καρπούς και ορισμένους σπόρους, έχουν λίγο έως καθόλου λίπος.

Μύθοι

Το κρέας δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρουμε πρωτεΐνη και εκείνοι που το αποφεύγουν μπορούν εύκολα να ικανοποιηθούν με φυτικές πρωτεΐνες. ‘Όμως δεν προσφέρουν όλες οι φυτικές πρωτεΐνες την πλήρη σειρά αμινοξέων και βιταμινών που χρειάζεται ο οργανισμός, αλλά δεν είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετή μέσα από  όσπρια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.

Αναλυτικά οι τροφές που περιέχουν φυτική πρωτεϊνη

Όσπρια: Φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια (όλες οι ποικιλίες)

Ξηροί καρποί: Καρύδι Βραζιλίας, αμύγδαλο, καρύδι, κάσιους, πεκάν, φιστίκι, φουντούκι

Σπόροι:  chia, σκουός, ηλίανθος, λινάρι, σουσάμι, παπαρούνα

Λαχανικά: Πατάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, καλαμπόκι, πράσινα μπιζέλια, μπρόκολο, αβοκάντο, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι

Φυτικές πρωτεϊνες και Μαγειρική

Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι φυτικών πρωτεϊνών, υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές. Μπορούμε να πάρουμε φυτική πρωτεϊνη από την κατανάλωση κινόα, σαλάτας, σουτζουκάκια λαχανικών, φαγητά με βάση την πατάτα και πολλά άλλα.