fbpx

Κινόα

Είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα παγκοσμίως γι αυτό και θεωρείται υπερτροφή

Η κινόα είναι αρχαίο δημητριακό της Ν. Αμερικής που αγνοείται σε μεγάλο βαθμό εδώ και αιώνες. Είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα παγκοσμίως γι αυτό και θεωρείται υπερτροφή.

Τι είναι η κινόα;

Η κινόα είναι ο σπόρος του φυτού κινόα τσενοπόδιο. Βοτανικά, δεν είναι κόκκος. Ωστόσο, συχνά ονομάζεται “ψευδογκράνη” επειδή είναι παρόμοια σε θρεπτικά συστατικά και καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά.

Αν και πλέον καλλιεργείται παγκοσμίως, η πλειοψηφία εξακολουθεί να παράγεται στη Βολιβία και το Περού. Ήταν σε μεγάλο βαθμό άγνωστο στον υπόλοιπο κόσμο μέχρι πολύ πρόσφατα. Από τότε, έχει τεράστια αύξηση της δημοτικότητας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και των οφελών της για την υγεία. Είναι επίσης εύκολο να αναπτυχθεί σε διάφορες συνθήκες.Η κινόα είναι επίσης δημοφιλής επειδή δεν περιέχει  γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργίες στο σιτάρι ή εκείνοι που αποφεύγουν τη γλουτένη μπορούν να το καταναλώσουν.

Ποικιλίες  κινόα

Υπάρχουν πάνω από 3000 ποικιλίες κινόα. Ωστόσο, οι πιο καλλιεργημένες ποικιλίες  είναι η κόκκινη ,η μαύρη και η άσπρη. Υπάρχει επίσης ποικιλία με τρία χρώματα, η οποία είναι ένα μείγμα και των τριών. Η λευκή κινόα είναι η πιο διαδεδομένη ποικιλία και είναι αυτή που συνήθως θα βρείτε στο κατάστημα. Οι διάφορες ποικιλίες έχουν επίσης διαφορετικά επίπεδα θρεπτικών ουσιών. Μια μελέτη της κόκκινης, άσπρης και μαύρης κινόα έδειξε ότι ενώ η μαύρη κινόα έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχει το υψηλότερο επίπεδο καροτενοειδών. Η κόκκινη και η μαύρη κινόα περιέχουν επίσης σχεδόν διπλάσια περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε από τη λευκή.Η ίδια μελέτη ανέλυσε την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα κάθε τύπου και διαπίστωσε ότι όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο υψηλότερη είναι η αντιοξειδωτική ικανότητα.

Διατροφική Αξία της Κινόα

Είναι γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών :

  • Μαγγάνιο: 59%
  • Μαγνήσιο: 32%
  • Φώσφορος: 27%
  • Φυλλικό οξύ: 18%
  • Χαλκός: 18%
  • Σίδηρος: 16%
  • Ψευδάργυρος: 13%
  • Θειαμίνη: 14%
  • Ριβοφλαβίνη: 13%
  • Βιταμίνη Β6: 10%

Το ίδιο φλιτζάνι παρέχει μόνο 220 θερμίδες, εκτός από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους και τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Η προσθήκη κινόα στη διατροφή μας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσουμε την καθημερινή πρόσληψη σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Η κινόα περιέχει πλήρη πρωτεΐνη και οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν τα εννέα αμινοξέα σε σημαντικές ποσότητες. Ενώ όλες οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι πλήρεις, η πλειοψηφία των φυτικών πρωτεϊνών δεν είναι. Ως πλήρης φυτική πρωτεΐνη, η κινόα είναι μία από τις εξαιρέσεις. Αυτή είναι μια από τις μοναδικές ιδιότητές της και το καθιστά μια πολύ πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για κάποιον του οποίου η διατροφή είναι κυρίως φυτική. Αν και είναι δυνατόν να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μια φυτική διατροφή, αυτό απαιτεί την κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών. Η κινόα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λυσίνη, μεθειονίνη και κυστεΐνη, τα οποία είναι μερικά από τα αμινοξέα στα οποία τα φυτικά τρόφιμα είναι συχνά φτωχά. Είναι επίσης πλούσια σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Μερικά παραδείγματα είναι οι σαπωνίνες, τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και οι βεττακυανίνες. Πολλές από αυτές τις ενώσεις μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν το σώμα μας.

Αποθήκευση

Η κινόα έχει μακρά ημερομηνία λήξης. Φυλάσσεται σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό περιβάλλον.

Κινόα και Μαγειρικη                  

Συνηθίζεται η χρήση της ως υποκατάστατο του ρυζιού.Προσθέστε σε σαλάτες, σούπες, γέμιση σε κρεατικά, γέμιση σε λαχνικά όπως επίσης μπορείτε να τη συνδυάσετε με πουλερικά, κρεατικά και ψάρια.

Τρόπος Μαγειρέματος

Πριν μαγειρευτεί πρέπει να ξεπλυθεί καλά με καυτό νερό για να φύγουν οι σαπωνίνες που προσδίδουν πικρή γεύση στη κινόα. Βράζουμε για 20’ λεπτά σε διπλάσια ποσότητα αλατισμένου νερού σε μέτρια φωτιά.

 

Share :

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp

Περισσότερες Συνταγές

Scroll to Top