Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε επίγνωση των πιο υγιεινών τροφών για να εξασφαλίσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Η ισορροπημένη διατροφή είναι το μυστικό για υγιεινή διατροφή. Αυτό το άρθρο θα καλύψει τα 15 πιο υγιεινά τρόφιμα και τα οφέλη τους.

• Ξηροί καρποί, όσπρια και σπόροι

Τα καρύδια, τα όσπρια και τα δημητριακά είναι όλα πολύ θρεπτικά. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο υγιεινά:

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά, όπως:

μαγνήσιο

βιταμίνη Ε

σίδερο

ασβέστιο

ίνα

ριβοφλαβίνη

Η κατανάλωση αμυγδάλων μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης

Βραζιλιάνικα καρύδια

Τα καρύδια Βραζιλίας ( Bertholletia excelsa ) είναι μερικά από τα πιο υγιεινά καρύδια που υπάρχουν. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων , και παρέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης Β-1, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας περιέχουν επίσης περισσότερο σελήνιο από πολλά άλλα τρόφιμα. Το σελήνιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο για τη διατήρηση λειτουργία του θυρεοειδούς , και είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό για το ανθρώπινο σώμα.

Αυτοί οι ξηροί καρποί έρχονται σε σκληρό κέλυφος και είναι συνήθως διαθέσιμοι έτοιμοι για φαγητό, καθιστώντας τους ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ.

Φακές

Οι φακές παρέχουν καλά ποσά φυτικών ινών, μαγνησίου και καλίου . Τείνουν να απαιτούν μεγάλο χρόνο μαγειρέματος. Ωστόσο, οι κατασκευαστές μπορούν να βλαστήσουν τους σπόρους, καθιστώντας τους ένα νόστιμο, υγιεινό, έτοιμο σνακ.

Πλιγούρι βρώμης

Το ενδιαφέρον για το πλιγούρι βρώμης έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία 20 χρόνια λόγω των οφελών του στην υγεία.

Το 1997, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμφώνησε ότι τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα τυλιγμένης βρώμης ή πίτουρου βρώμης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν δεδομένα στην ετικέτα σχετικά με τα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία τους ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών. Αυτό οδήγησε σε αύξηση της δημοτικότητας του πλιγούρι βρώμης.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες του δημητριακού βοηθά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά επεισόδια.

Η βρώμη περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες, καθώς και υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες. Αυτά επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης ένακαλή πηγή του φυλλικού οξέος και καλίου.

Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν πλιγούρι βρώμης από τυλιγμένη ή αλεσμένη βρώμη. Η βρώμη χονδροειδής ή ατσάλινη περιέχει περισσότερες ίνες από τις στιγμιαίες ποικιλίες.

Φύτρο σίτου

Το φύτρο του σιταριού είναι το μέρος του σιταριού που αναπτύσσεται σε φυτό. Είναι ουσιαστικά το έμβρυο ενός σπόρου. Το φύτρο, μαζί με το πίτουρο, είναι ένα υποπροϊόν της άλεσης. Η διύλιση των δημητριακών συχνά αφαιρεί το περιεχόμενο του φύτρου και του πίτουρου.

Ωστόσο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως εξακολουθούν να περιέχουν το φύτρο και το πίτουρο. Αυτό τους καθιστά μια πιο υγιεινή επιλογή.

Το φύτρο του σιταριού είναι πλούσιο σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

ίνα

βιταμίνη Ε

φολικό οξύ

θειαμίνη

ψευδάργυρος

μαγνήσιο

φώσφορος

λιπαρές αλκοόλες

απαραίτητα λιπαρά οξέα

• Φρούτα, λαχανικά και μούρα

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μούρα είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο υγιεινά:

Μπρόκολο

Το μπρόκολο παρέχει καλά ποσά φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου, φυλλικού οξέος και φυτοθρεπτικών συστατικών. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων , διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου .

Το μπρόκολο παρέχει επίσης απαραίτητα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη . Στην πραγματικότητα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού μπρόκολο μπορεί να προσφέρει γύρω85% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C ενός ατόμου.

Μια άλλη ένωση στο μπρόκολο, που ονομάζεται σουλφοραφάνη, μπορεί να έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μία μελέτη του 2019.

Ωστόσο, το πολύ ψήσιμο μπρόκολου μπορεί να καταστρέψει πολλά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά του. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να το τρώτε ωμό ή ελαφρά στον ατμό.

Μήλα

Τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβείς ουσίες που παράγει το σώμα. Προκαλούν ανεπιθύμητες αλλαγές στο σώμα και μπορεί να συμβάλλουν σε χρόνιες καταστάσεις, καθώς και στη διαδικασία γήρανσης.

Ωστόσο, κάποιες μελέτες έχουν προτείνει ότι ένα αντιοξειδωτικό στα μήλα μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, αυτό το ισχυρά θρεπτικό φυτό είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K.

Οι άνθρωποι μπορούν να μαγειρέψουν ή να μαγειρέψουν λάχανο. Μπορούν επίσης να το συνδυάσουν σε smoothies ή χυμούς για ένα θρεπτικό λάκτισμα.

Μύρτιλλα

Τα βατόμουρα παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Σε αντίθεση με τα μέταλλα και τις βιταμίνες, τα φυτοθρεπτικά συστατικά δεν είναι απαραίτητα για την επιβίωση. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών και στη διατήρηση ζωτικών σωματικών λειτουργιών.

Σε μια κριτική του 2019 από 16 μελέτες, οι συγγραφείς προτείνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γνωστική παρακμή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου νόσου Αλτσχάιμερ . Διαπίστωσαν επίσης ότι τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Άλλη μελέτη το 2019, αυτή τη φορά σε ποντίκια, διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες βατόμουρου μείωσαν την παχυσαρκία και ορισμένους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου. Βελτίωσαν επίσης τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου.

Σύμφωνα με κλινική δοκιμή του 2015, η κατανάλωση 22 γραμμαρίων αποξηραμένων βατόμουρων κάθε μέρα για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των γυναικών με υπέρταση σταδίου 1 .

Αβοκάντο

Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να καταναλώνουν αβοκάντο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Ωστόσο, το αβοκάντο παρέχει υγιεινά λίπη, καθώς και οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη Ε. Το αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Σε μια κριτική του 2018, το αβοκάντο αύξησε τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας ή «καλή» χοληστερόλη. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης απομακρύνει την πιο επιβλαβή χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος.

Το αβοκάντο μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων του 2019 έδειξε ότι το χρωματιστό εκχύλισμα σπόρων αβοκάντο μείωσε τη βιωσιμότητα των καρκινικών κυττάρων του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη . Ωστόσο, η μελέτη δεν έδειξε εάν τα αποτελέσματα θα ήταν ή όχι τα ίδια στους ανθρώπους.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, τα αβοκάντο μπορεί επίσης να σχετίζονται με βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, καλύτερη συνολική διατροφή και λιγότερους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου .

Τα αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικά και χορταστικά.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Το σπανάκι είναι ένα παράδειγμα φυλλώδους πράσινου με αντιοξειδωτική περιεκτικότητα, ειδικά όταν είναι ωμό, στον ατμό ή πολύ ελαφρώς βρασμένο. Είναι μια καλή πηγή με τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

βιταμίνες Α, Β-6, C, E, και Κ

σελήνιο

νικοτινικό οξύ

ψευδάργυρος

φώσφορος

χαλκός

κάλιο

ασβέστιο

μαγγάνιο

βεταΐνη

σίδερο

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β-6 και κάλιο.

Οι γλυκοπατάτες κατατάσσονται στην πρώτη θέση για τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη C, το σίδηρο, το ασβέστιο, τις πρωτεΐνες και το σύνθετο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες.

• Ψάρια, κρέας και αυγά

Όσον αφορά τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα:

Λιπαρά ψάρια

Μερικά παραδείγματα λιπαρών ψαριών περιλαμβάνουν σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες και αντσούγιες. Αυτοί οι τύποι ψαριών έχουν λάδι στους ιστούς τους και γύρω από το έντερό τους.

Τα άπαχα φιλέτα τους περιέχουν υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα έλαια μπορεί να παρέχουν οφέλη για την καρδιά και το νευρικό σύστημα, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS).

Το ODS υποδεικνύει επίσης ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα . Είναι επίσης άφθονα σε βιταμίνες Α και D.

Μια μελέτη του 2014 πρότεινε ότι τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας .

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι ένα οικονομικά αποδοτικό και υγιεινό κρέας. Το κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής χρησιμεύει ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μέθοδοι προετοιμασίας και μαγειρέματος επηρεάζουν το πόσο υγιεινό είναι το κοτόπουλο. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη κοτόπουλου τηγανητού και να αφαιρούν πάντα το δέρμα πριν από την κατανάλωση. Το δέρμα κοτόπουλου έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης που οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να ενσωματώσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα.

Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες συμπεριλαμβανομένου Β-2 και Β-12, και τα δύο είναι σημαντικά για τη διατήρηση της ενέργειας και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή του απαραίτητου αμινοξέος λευκίνης, η οποία παίζει ρόλο στην τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα αυγά παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα χολίνης, η οποία είναι σημαντική για τις κυτταρικές μεμβράνες.

Ο κρόκος περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα του αυγού, καθώς και λίπος και χοληστερόλη. Ωστόσο,μια κριτική του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και επτά αυγών την εβδομάδα δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τούτου λεχθέντος, οι συγγραφείς αναφέρουν ότι τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο ή διαβήτη πρέπει να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή σχετικά με τη συμπερίληψη αυγών στη διατροφή.

Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα που κατανάλωναν περισσότερη χοληστερόλη από τα αυγά.

Η κατανάλωση λίπους σε μέτριες ποσότητες είναι υγιεινή ως μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής.

Ισορροπία και μέτρο

Η συμπερίληψη αυτών των 15 τροφών στη διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή που δεν επικεντρώνεται σε έναν συγκεκριμένο τύπο τροφής.

Οι άνθρωποι πρέπει να θυμούνται ότι η περιστασιακή απόλαυση δεν πρόκειται να είναι επιβλαβής για τη συνολική υγεία, αρκεί να εξασφαλίζουν μια τακτική και ποικίλη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.