fbpx

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο! Ζωικές και Φυτικές πηγές Σιδήρου!

Καθημερινές τροφές που είναι πλούσιες σε Σίδηρο!

To σπανάκι, αυτό το φυλλώδες πράσινo φυτό, όπως και άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο μπορεί να σας βοηθήσουν να πολεμήσετε την ανεπάρκεια σιδήρου, την αναιμία .

Η ανεπάρκεια σιδήρου , η πιο κοινή μορφή αναιμίας, είναι η μείωση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που προκαλείται από πολύ λίγο σίδηρο. Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη , μια ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι, κουρασμένοι και ευερέθιστοι.

Περίπου το 25% των γυναικών, το 60% των εγκύων και το 3% των ανδρών δεν έχουν αρκετό σίδηρο στο σώμα τους. Η λύση, σε πολλές περιπτώσεις, είναι να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο .

Πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί σίδηρο στα τρόφιμα

Όταν τρώτε φαγητό με σίδηρο, ο σίδηρος απορροφάται στο σώμα σας κυρίως μέσω του άνω μέρους του λεπτού εντέρου σας.

Ο σίδηρος αίματος που προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές που αρχικά περιείχαν αιμοσφαιρίνη, όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Το μεγαλύτερο μέρος του μη σιδηρούχου σιδήρου προέρχεται από φυτικές πηγές.

Ζωικά Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

1.Πολύ καλές πηγές σιδήρου με 3,0 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • 85 γραμμάρια συκώτι βοείου κρέατος ή συκωτιού κοτόπουλου
  • 85 γραμμάρια μύδια
  • 85 γραμμάρια στρειδιών

2.Καλές πηγές σιδήρου με 2,0 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • 85 γραμμάρια μαγειρεμένο βοειο κρέας
  • 85 γραμμάρια κονσέρβες σαρδέλας, κονσερβοποιημένα σε λάδι

3.Άλλες πηγές σιδήρου  με 0,5 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • 85 γραμμάρια κοτόπουλου
  • 85 γραμμάρια μαγειρεμένης γαλοπούλας
  • 85 γραμμάρια ζαμπόν
  • 85 γραμμάρια μοσχάρι

4.Άλλες πηγές σιδήρου με 0,2 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • 85 γραμμάρια μπακαλιάρου, πέρκα, σολομού ή τόνου

Ο σίδηρος βρίσκεται και σε φυτικές τροφές όπως οι φακές, τα φασόλια και το σπανάκι. Αυτή είναι η μορφή σιδήρου που προστίθεται σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο. Τα σώματά μας είναι λιγότερο αποτελεσματικά στην απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές.

Φυτικές πηγές σιδήρου

1.Πολύ καλές πηγές σιδήρου  με 3,5 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν:

  • Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
  • Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια
  • Μισό φλιτζάνι tofu

2.Οι καλές πηγές σιδήρου  με 2,1 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα, περιλαμβάνουν :

  • 1,5 φλιτζάνι φασόλια ή ρεβίθια
  • 1 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα εμπλουτισμένα χυλοπίτες αυγών
  • ¼ φλιτζάνι φύτρο σιταριού
  • 85 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας, σουσαμιού ή σκουός

3.Άλλες πηγές σιδήρου με 0,7 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο, περιλαμβάνουν:

  • Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπιζέλι
  • 85 γραμμάρια φιστίκια, πεκάν, καρύδια, φιστίκια, καβουρδισμένα αμύγδαλα, ψητό κάσιους ή ηλιόσπορους
  • Μισό φλιτζάνι αποξηραμένων σταφίδων χωρίς σπόρους, ροδάκινα ή δαμάσκηνα
  • Ένας μεσαίος μίσχος μπρόκολου
  • Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι
  • Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά (μαγειρεμένο, γίνεται 3-4 φλιτζάνια)
  • Μία φέτα ψωμί
  • Ένα φλιτζάνι καφέ ή εμπλουτισμένο ρύζι

 Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο από το φαγητό σας

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, άλλες  μπορούν να το εμποδίσουν. Για να απορροφήσετε τον περισσότερο σίδηρο από τις τροφές που τρώτε, αποφύγετε να πίνετε καφέ ή τσάι ή να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ή ποτά με γεύματα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Το ίδιο το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου, φάτε το μαζί με μια καλή πηγή βιταμίνης C ,  όπως χυμό πορτοκάλι, μπρόκολο ή φράουλες   ή φάτε τροφές χωρίς σίδηρο με τρόφιμα από το κρέας, το ψάρι και ομάδα πουλερικών.

 

 

Share :

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp

Περισσότερες Συνταγές

Scroll to Top