Τα αυγά περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα μέρη μιας υγιεινής διατροφής. Σε πολλά μέρη του κόσμου, τα αυγά είναι ένα άμεσα διαθέσιμο, φθηνό φαγητό.

Στο παρελθόν, υπήρχε κάποια διαμάχη σχετικά με το εάν τα αυγά είναι υγιεινά ή όχι, ειδικά όσον αφορά τη χοληστερόλη . Η τρέχουσα σκέψη, ωστόσο, είναι ότι, με μέτρο, τα αυγά είναι υγιεινά, καθώς μπορούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.

Αυτό το άρθρο περιγράφει το θρεπτικό περιεχόμενο των αυγών και πιθανά οφέλη και κινδύνους για την υγεία. Δίνει επίσης συμβουλές για την ενσωμάτωση περισσότερων αυγών στη διατροφή και εξετάζει εναλλακτικές λύσεις αυγών.

Οφέλη

Τα αυγά μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Ισχυροί μύες : Η πρωτεΐνη στα αυγά βοηθά στη διατήρηση και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

Υγεία του εγκεφάλου : Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Παραγωγή ενέργειας : Τα αυγά περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να παράγει ενέργεια.

Υγιές ανοσοποιητικό σύστημα : Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β-12 και το σελήνιο στα αυγά είναι το κλειδί για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος υγιές.

Μικρότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων : Η χολίνη στα αυγά παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, το οποίο μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις .

Υγιής εγκυμοσύνη : Τα αυγά περιέχουν φολικό οξύ , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των συγγενών αναπηριών, όπως η σπονδυλική στήλη.

Υγεία των ματιών : Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στα αυγά βοηθούν στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας , την κύρια αιτία τύφλωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Άλλες βιταμίνες στα αυγά προάγουν επίσης την καλή όραση.

Απώλεια βάρους και συντήρηση : Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να μειώσει την επιθυμία για σνακ και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.

Υγεία του δέρματος : Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα στα αυγά βοηθούν στην προώθηση του υγιούς δέρματος και αποτρέπουν τη διάσπαση των ιστών του σώματος. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα βοηθά επίσης ένα άτομο να φαίνεται και να αισθάνεται καλά.

Για να βιώσει τα οφέλη για την υγεία των αυγών, ένα άτομο πρέπει να τα τρώει ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Θρέψη

Ένα μέσο βραστό ή ποσέ αυγό βάρους 44 g μπορεί να παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Ενέργεια: 63,5 θερμίδες

Πρωτεΐνη 5,4 γραμμάρια (g)

Συνολικό λίπος: 4,1 g, εκ των οποίων 1,5 g είναι κορεσμένα

Νάτριο: 190 χιλιοστόγραμμα (mg)

Ασβέστιο: 24,5 mg

Σίδηρος: 0,9 mg

Μαγνήσιο 5,4 mg

Φώσφορος: 86,6 mg

Κάλιο: 60,2 mg

Zευδάργυρος: 0,7 mg

Χοληστερόλη: 163 mg

Σελήνιο: 13,5 μικρογραμμάρια (mcg)

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: 219 mcg

Φολικό οξύ: 15,3 mcg

Τα αυγά είναι επίσης πηγή βιταμινών Α, Β, Ε και Κ.

Το ασπράδι και ο κρόκος είναι και οι δύο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Περίπου το 12,6% του βρώσιμου μέρους ενός αυγού είναι πρωτεΐνη.

Λιπαρά

Ένα μεσαίο αυγό περιέχει περίπου 4,3 g λίπους, από τα οποία 1,5 g είναι κορεσμένα. Τα περισσότερα λιπαρά σε ένα αυγό είναι ακόρεστα. Οι ειδικοί θεωρούν ότι αυτό είναι το καλύτερο είδος λίπους για μια ισορροπημένη διατροφή.

Το συνολικό λίπος πρέπει να αποτελεί το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου και το κορεσμένο λίπος πρέπει να αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 10%.

Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που λαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει το πολύ 22 g κορεσμένου λίπους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Αυγά επίσης προμήθεια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως με τη μορφή δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Το DHA βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας και της όρασης του εγκεφάλου.

Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι πιο κοινά στα λιπαρά ψάρια. Τα αυγά μπορούν να παρέχουν μια εναλλακτική πηγή για άτομα που δεν τρώνε ψάρι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε αδύναμα ή εύθραυστα οστά. Τα αυγά περιέχουν φυσικά αυτή τη βιταμίνη και ορισμένα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D μέσω των ζωοτροφών ορνίθων.

Το σώμα συνθέτει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που χρειάζεται από το φως του ήλιου. Ωστόσο, οι άνθρωποι χρειάζονται επίσης κάποια βιταμίνη D από διαιτητικές πηγές.

Ένα μεσαίο αυγό περιέχει περίπου 0,9 mcg βιταμίνης D, όλα αυτά στον κρόκο.

Χοληστερίνη

Ένα μεσαίο αυγό τυπικά περιέχει 163 mg χοληστερόλης. Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνέστησαν τον περιορισμό της πρόσληψης αυγών για αυτόν τον λόγο.

Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν βρει σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η «καλή» χοληστερόλη HDL φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Κατανάλωση αυγών φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL και μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης.

Επιπλέον, τα αυγά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Ως αποτέλεσμα, η επίδρασή τους στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι πιθανό να είναι κλινικά ασήμαντη.

Μαγείρεμα αυγών

Τα αυγά είναι μια ευπροσάρμοστη τροφή και πολλοί άνθρωποι τα απολαμβάνουν τηγανητά, βραστά, ανακατεμένα ή ψημένα. Είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια διατροφή.

Τα βραστά ή ποσά αυγά , για παράδειγμα, είναι απλά στην παρασκευή τους και δεν περιέχουν πρόσθετο λίπος. Ρίξτε πιπέρι  στα αυγά για πρόσθετη γεύση.

Τα απλά βραστά αυγά μπορεί να είναι ένα καλό σνακ ή ένα γεύμα για ένα άτομο με πεπτικά προβλήματα ή για κάποιον που αναρρώνει από μια ασθένεια.

Τα βραστά αυγά είναι ένα βολικό φαγητό για πικνίκ και ταιριάζουν σε μια σαλάτα.

Για μια υγιεινή ομελέτα ή ομελέτα , χρησιμοποιήστε φυτικό έλαιο και προσθέστε κρεμμύδι , βότανα, σκόρδο και γλυκό καλαμπόκι για επιπλέον διατροφή .

Κίνδυνοι

Η κατανάλωση αυγών έχει ορισμένους κινδύνους για την υγεία:

Βακτήρια : Τα ωμά ή τα μη ψημένα αυγά μπορεί να περιέχουν βακτήρια, τα οποία μπορούν να εισέλθουν μέσω των πόρων στα κελύφη. Στις ΗΠΑ, όλα τα αυγά που βαθμολογούνται από το USDA υποβάλλονται σε απολύμανση πριν από την πώληση.

Αλλεργίες : Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργία ή ευαισθησία στα αυγά. Ένα άτομο με αλλεργία μπορεί να αντιμετωπίσει μια απειλητική για τη ζωή αντίδραση από την επαφή με αυγά ή προϊόντα αυγών.

Είναι σημαντικό για τα άτομα με αλλεργίες να θυμούνται ότι τα αρτοσκευάσματα συχνά περιέχουν λίγο αυγό, πιθανώς ως σκόνη. Ελέγξτε προσεκτικά τις λίστες συστατικών.

Ένα άτομο με αλλεργία μπορεί επίσης να χρειαστεί να σημειώσει εάν ένα προϊόν παράγεται σε εγκατάσταση που χρησιμοποιεί αυγά, καθώς τα ίχνη μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.

Αποφυγή των κινδύνων

Παστερίωση: Τα αυγά υφίστανται παστερίωση, η οποία συνεπάγεται ταχεία θέρμανση και διατήρησή τους σε υψηλή θερμοκρασία για λίγο για να εξοντώσουν τυχόν βακτήρια σαλμονέλας .

Αγορά και χρήση: Μην αγοράζετε αυγά που έχουν ραγισμένα κελύφη ή έχουν παρέλθει από την ημερομηνία λήξης τους.

Αποθήκευση: Αποθηκεύστε τα αυγά στο ψυγείο. Τα αυγά μπορούν να ιδρώσουν σε θερμοκρασία δωματίου, διευκολύνοντας τα βακτήρια να εισέλθουν στα κελύφη και να αναπτυχθούν.

Μαγείρεμα: Μαγειρέψτε καλά τα αυγά μέχρι να σφίξουν οι κρόκοι και τα ασπράδια είναι αδιαφανή.