Τα ροδάκινα  ή το Prunus persica είναι μικρά φρούτα με ασαφή φλούδα και γλυκιά λευκή ή κίτρινη σάρκα. Πιστεύεται ότι προέρχονται από την Κίνα πριν από περισσότερα από 8.000 χρόνια. Τα ροδάκινα σχετίζονται με δαμάσκηνα, βερίκοκα, κεράσια και αμύγδαλα. Θεωρούνται ¨πέτρινα¨ φρούτα επειδή η σάρκα τους περιβάλλει ένα κέλυφος που στεγάζει έναν βρώσιμο σπόρο. Μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να προστεθούν σε ποικιλία πιάτων. Επιπλέον, τα ροδάκινα είναι θρεπτικά και μπορεί να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, πιο λείο δέρμα και ανακούφιση από αλλεργίες.

Υπάρχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία και χρήσεις των ροδάκινων.

1. Έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά

Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Ένα μεσαίου μεγέθους ροδάκινο 150 γραμμάρια παρέχει περίπου :

Θερμίδες: 59

Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο

Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο

Υδατάνθρακες: 15 γραμμάρια

Ίνες: 4 γραμμάρια

Βιταμίνη C: 17% της ημερήσιας αξίας

Βιταμίνη Α: 10%

Κάλιο: 8%

Νιασίνη: 6%

Βιταμίνη Ε: 5%

Βιταμίνη Κ: 5%

Χαλκός: 5%

Μαγγάνιο: 5%

Τα ροδάκινα προσφέρουν επίσης μικρότερες ποσότητες μαγνησίου , φωσφόρου, σιδήρου και ορισμένων βιταμινών Β.

Επιπλέον, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, ευεργετικές φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν την οξειδωτική βλάβη και βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από τη γήρανση και τις ασθένειες. Όσο πιο φρέσκα και ωριμάζουν τα φρούτα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει. Σε μια μελέτη, ο χυμός από φρέσκα ροδάκινα έδειξε αντιοξειδωτικές δράσεις σε υγιείς άνδρες εντός 30 λεπτών από την κατανάλωση. Τα φρέσκα και κονσερβοποιημένα ροδάκινα φαίνεται να έχουν παρόμοιες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων  εφόσον οι ποικιλίες που γίνονται κονσέρβα δεν έχουν αποφλοιωθεί.

Ωστόσο, τα φρέσκα ροδάκινα έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη από τα κονσερβοποιημένα .

2. Μπορεί να βοηθήσει στην πέψη

Τα ροδάκινα μπορεί να συμβάλουν στην υγιή πέψη. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο παρέχει περίπου 2 γραμμάρια ινών,  το μισό από τα οποία είναι διαλυτές ίνες, ενώ το άλλο μισό είναι αδιάλυτο.  Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα στα κόπρανα και βοηθούν στην κίνηση των τροφίμων μέσω του εντέρου σας, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Από την άλλη πλευρά, οι διαλυτές ίνες παρέχουν τροφή για ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Με τη σειρά τους, αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας , όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό   που τροφοδοτούν τα κύτταρα του εντέρου σας.

Η τακτική κατανάλωση φρούτων  συμπεριλαμβανομένων των ροδάκινων  μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς .

3. Μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας

Τα ροδάκινα μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος . Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα ροδάκινα μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα του δέρματός σας να διατηρήσει την υγρασία  βελτιώνοντας έτσι την υφή του δέρματος .

4. Μπορεί να αποτρέψει συγκεκριμένους τύπους καρκίνου

Όπως τα περισσότερα φρούτα, τα ροδάκινα παρέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι διαφόρων καρκίνων. Συγκεκριμένα, το δέρμα και η σάρκα του ροδάκινου είναι πλούσια σε καροτινοειδή και καφεϊκό οξύ – δύο τύποι αντιοξειδωτικών που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

5. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα αλλεργίας

Τα ροδάκινα μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα αλλεργίας. Όταν το σώμα σας εκτίθεται σε αλλεργιογόνο, απελευθερώνει ισταμίνες ή χημικές ουσίες που παράγονται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να βοηθήσετε να απαλλαγείτε από το αλλεργιογόνο. Οι ισταμίνες αποτελούν μέρος του αμυντικού συστήματος του σώματός σας και προκαλούν αλλεργικά συμπτώματα όπως φτέρνισμα, κνησμό ή βήχα. Η έρευνα δείχνει ότι τα ροδάκινα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων αλλεργίας εμποδίζοντας την απελευθέρωση ισταμινών στο αίμα

 Άλλα πιθανά οφέλη

Τα ροδάκινα μπορεί να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Τα πιο καλά ερευνημένα περιλαμβάνουν:

• Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία: Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων αναφέρουν ότι μπορεί επίσης να καταπολεμήσουν ορισμένους τύπους βακτηρίων.
• Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένες τοξίνες: Σε μια μελέτη, τα εκχυλίσματα ροδάκινων που δόθηκαν στους καπνιστές αύξησαν την απομάκρυνση της νικοτίνης μέσω των ούρων
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα ροδάκινα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αντίσταση στην ινσουλίνη σε παχύσαρκους αρουραίους.

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν μικρές και τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη δεν έχουν παρατηρηθεί σε ανθρώπους.

Ευρέως διαθέσιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Τα ροδάκινα είναι εύκολο να βρεθούν και μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψητά ή σοταρισμένα και ενσωματώνονται εύκολα σε ζεστά ή κρύα πιάτα. Για παράδειγμα, τα φρέσκα ροδάκινα δημιουργούν ένα υπέροχο σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνα τους ή να συμπληρωθούν με γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς .

Τα ροδάκινα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες . Προσθέτουν μια απροσδόκητη πινελιά στη σάλσα και είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλά επιδόρπια. Τέλος, τα ροδάκινα μπορούν να αναμειχθούν σε ένα smoothie ή να αλέσουν απαλά για να προσθέσουν γεύση στο νερό σας.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε ροδάκινα

Τα ροδάκινα διατίθενται σε μια μεγάλη ποικιλία ποικιλιών  μερικές λευκές, άλλες κίτρινες. Τα λευκά ροδάκινα είναι πιο γλυκά, ενώ τα κίτρινα τείνουν να είναι πιο ξινά.

Κατά την επιλογή των ροδάκινων, συνήθως όσο πιο γλυκιά είναι η μυρωδιά τους, τόσο θα είναι η σάρκα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα καφετιά, μελανιασμένα ή τσαλακωμένα φρούτα, τα οποία είτε είναι κατεστραμμένα είτε υπερβολικά. Αντ ‘αυτού, αναζητήστε ροδάκινα με σκληρή ή ελαφρώς μαλακή σάρκα.

Μπορείτε να πείτε ότι ένα ροδάκινο είναι ώριμο και έτοιμο για φαγητό όταν πιέζετε τη σάρκα του και αισθάνεστε ότι δίνει λίγο. Τα ροδάκινα συνεχίζουν να ωριμάζουν μετά τη συλλογή τους. Επομένως, εάν τα ροδάκινα είναι πολύ σταθερά, δοκιμάστε να τα βάλετε στον πάγκο σας σε ένα στρώμα για μία έως τρεις ημέρες. Τα ώριμα ροδάκινα διαρκούν περίπου μία εβδομάδα σε θερμοκρασία δωματίου. Εάν δεν σκοπεύετε να τα φάτε εντός αυτού του χρονικού πλαισίου, είναι καλύτερο να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο σας για να αποφύγετε την υπερβολική ωρίμανση. Τα ώριμα ροδάκινα μπορούν επίσης να καταψυχθούν, αλλά είναι καλύτερο να τα τεμαχίσετε πρώτα και να επικαλύψετε τη σάρκα τους με λίγο χυμό λεμονιού για να αποφύγετε το καφέτιασμα.

Μπορούν να αγοραστούν κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα . Λάβετε υπόψη ότι τα κονσερβοποιημένα ροδάκινα τείνουν να περιέχουν λιγότερα αντιοξειδωτικά από τα φρέσκα ή κατεψυγμένα ροδάκινα και για μια πιο υγιεινή επιλογή, δοκιμάστε να επιλέξετε μια ποικιλία συσκευασμένη σε νερό αντί για σιρόπι.

Συνολικά, είναι ένα φρούτο που αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Συμβουλές διατροφής

Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για τη συμπερίληψη ροδάκινων στη διατροφή:

• Δημιουργήστε μια καλοκαιρινή σαλάτα ξεκινώντας με ανάμεικτα χόρτα ή σπανάκι και προσθέτοντας ξηρούς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, φρέσκα ροδάκινα, φρέσκια μοτσαρέλα και ψητό κοτόπουλο, σολομό ή tofu. Βροχή με βαλσάμικο σάλτσα.
• Τρώτε ροδάκινα ως ένα γρήγορο και εύκολο σνακ εν κινήσει που δεν απαιτεί χρόνο προετοιμασίας.
• Προσθέστε ροδάκινα σε ένα πιάτο πρωινού. Τα ροδάκινα σε φέτες κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στα πλιγούρι βρώμης και τα κρύα δημητριακά. Μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό άριστο για τηγανίτες, βάφλες και γαλλικό τοστ.
• Ανακατέψτε τα ροδάκινα σε ένα ποτήρι λεμονάδα, παγωμένο τσάι ή νερό για μια έκρηξη φρέσκιας, φρουτώδους γεύσης.
• Ψήστε τα ροδάκινα σε φέτες με ένα ψιλό μέλι και κανέλα για ένα γρήγορο και υγιεινό επιδόρπιο.
• Φτιάξτε ένα φρέσκο ​​σάλσα με ροδάκινα σε κύβους, μάνγκο , jalapenos, κόκκινες πιπεριές και πιπεριά. Το salsa μπορεί να προσθέσει γεύση και υφή σε πιάτα όπως τα tacos.
• Προσθέστε μερικές φέτες παγωμένων ροδάκινων σε ένα smoothie. Ανακατέψτε τα με χυμό ανανά, μισή παγωμένη μπανάνα και ελληνικό γιαούρτι για μια γλυκιά, μυρωδιά.

Παρόλο που το ροδάκινο απέχει πολύ από ένα superfood, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγεία ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.