Με μια ματιά

Μια  ποικιλία φρούτων και λαχανικών  περιέχουν βιταμίνη C , συμπεριλαμβανομένων εσπεριδοειδών και χυμών, κόκκινων και πράσινων πιπεριών, ακτινιδίων,  φράουλας  και σταυρανθών λαχανικών . Πατάτες και ντομάτες  , επίσης  συνεισφέρουν ένα σημαντικό ποσό της βιταμίνης C στην αμερικανική  διατροφή ,  δεδομένου  ότι είναι κοινώς καταναλώνονται. 

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στο σχηματισμό ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων στο σώμα. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει επίσης στη σύνθεση κολλαγόνου, μια σημαντική διαδικασία που είναι αναπόσπαστη για τη διατήρηση της  δομής των οστών, του δέρματος, των  μυών και των συνδέσμων.

Ενώ στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών διατρέχουν συχνά χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές παθήσεις υγείας, η συμπλήρωση βιταμίνης C που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών δεν έχει δείξει σταθερό όφελος για τις περισσότερες παθήσεις υγείας.

Τα βασικά

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά, ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά και τους χυμούς τους. Είναι επίσης ένα  συνηθισμένο  συμπλήρωμα διατροφής. Λόγω της υδατοδιαλυτής φύσης της, η βιταμίνη C δεν αποθηκεύεται καλά στο σώμα-επομένως, πρέπει να την καταναλώνουμε σε τακτική βάση. 

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο  στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην επούλωση τραυμάτων και είναι μέρος του σχηματισμού πολλών ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων που χρησιμοποιούνται από το νευρικό σύστημα. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων καταστάσεων υγείας. Η βιταμίνη C απαιτείται επίσης  για τη   σύνθεση κολλαγόνου ,  μια σημαντική διαδικασία που βοηθά στη διατήρηση  της  δομής των οστών, του δέρματος, των  μυών και των συνδέσμων .

Έχει  προταθεί ότι η λήψη μεγάλων  δόσεων βιταμίνης C  μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία ορισμένων  καταστάσεων υγείας . Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποδεικνύουν ένα  όφελος  από τη  συμπλήρωση βιταμίνης C για  αυτές τις καταστάσεις . Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι  ότι καθώς αυξάνεται η ποσότητα βιταμίνης C που καταναλώνουμε, τείνουμε να απορροφούμε λιγότερο από αυτήν , γεγονός που μετριάζει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που κυκλοφορούν στο σώμα μας . Δηλαδή, το σώμα μας απορροφά τη βιταμίνη C πιο αποτελεσματικά στις ποσότητες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά παρά στα    μεγαλύτερες δόσεις που βρίσκονται σε συμπληρώματα διατροφής.

Βιταμίνη C και υγεία

Λόγω των αντιοξειδωτικών λειτουργιών και του ρόλου της στην  υγεία του ανοσοποιητικού, η  βιταμίνη C έχει εξερευνηθεί ως θεραπεία ή προληπτικό μέτρο για πολλές παθήσεις υγείας  καρδιαγγειακές παθήσεις,  ασθένειες που σχετίζονται με την όραση όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και το κοινό κρυολόγημα. Συνολικά, ενώ οι μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει χαμηλότερο κίνδυνο αυτών των καταστάσεων σε άτομα που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs) δεν έχουν αποδείξει σαφή θεραπευτικά  οφέλη  ειδικά για τη βιταμίνη C  (είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα) , ειδικά σε  άτομα που είναι γενικά υγιή και ακολουθούν ποικίλη διατροφή. 

Πηγές  Βιταμίνης  C

Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων εσπεριδοειδών και χυμών, κόκκινων και πράσινων πιπεριών, ακτινιδίων, φράουλας και σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο, το  κουνουπίδι  και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Οι πατάτες και οι ντομάτες, αν και δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C όσο άλλα φρούτα και λαχανικά, συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C στην αμερικανική  διατροφή, αφού  καταναλώνονται συχνά και συχνά. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να προστεθεί σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά σε μια διαδικασία γνωστή ως ενίσχυση.

Η ποσότητα βιταμίνης C στα τρόφιμα μειώνεται με την παρατεταμένη αποθήκευση και ορισμένες συνθήκες μαγειρέματος. Δεδομένου ότι είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, το μαγείρεμα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει τη διαρροή της βιταμίνης στο υγρό μαγειρέματος, μειώνοντας την ποσότητα στο μαγειρεμένο φαγητό. Η βιταμίνη C επίσης αδρανοποιείται από τη θερμότητα. Ως εκ τούτου, τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι συνήθως οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα αντίστοιχά τους.

Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, που είναι η μορφή σιδήρου που βρίσκεται συνήθως στα φυτικά τρόφιμα, γι ‘αυτό συχνά συνιστάται τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο-όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι,  όσπρια  και φυλλώδη λαχανικά- να καταναλώνεται παράλληλα με τρόφιμα ή ποτά πλούσια σε βιταμίνη C.