fbpx

Superfood ή αλλιώς Υπερτροφές

Τι είναι οι υπερτροφές;

Οι υπερτροφές  πιστεύεται ότι είναι διατροφικά πυκνά και, ως εκ τούτου, καλά για την υγεία κάποιου τρόφιμα, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, Ωμέγα- 3 και μέταλλα. Ενώ οι υπερτροφές δεν είναι πανάκεια, περιέχουν περισσότερη διατροφική αξία από το μέσο φαγητό μας.Κάνοντας διατροφή γεμάτη υγιεινά τρόφιμα συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Δημοφιλείς Υπερτροφές

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που λόγω των βιταμινών τους μπορούν να καταταχτούν στα Supefood. Μερικα από αυτά είναι τα εξής:

  • Βατόμουρα

Είναι γλυκά και  πολύχρωμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο και βιταμίνη Κ. Μπορούμε να τα βρούμε τα φρέσκα ή  κατεψυγμένα.

  • Φυλλώδη Χόρτα

Τα διάφορα χόρτα όπως το μαρούλι, το λάχανο, το σέσκουλο,το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C και K .Είναι πλούσια σε φυτικές  ίνες , σε μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο.Μπορούμε να τα καταναλώσουμε ωμά σε σαλάτες, αλλά και μαγειρεμένα σε διάφορες συνταγές.

  • Λιπαρά Ψάρια

Ο σολομός,οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου2. Ενώ αυτά τα ψάρια είναι μια υγιής προσθήκη στη διατροφή σας, προσέξτε ότι μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Τα ψάρια πιο κάτω στην τροφική αλυσίδα, όπως οι σαρδέλες,τείνουν να περιέχουν λιγότερο υδράργυρο από τα ψάρια ψηλότερα, όπως το σκουμπρί.

  • Ξηροί Καρποί

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα,είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη. Ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια μικρή ποσότητα ως σνακ, αρκούν για να επωφεληθεί ο οργανισμός απ τα ευεργετικά συστατικά τους.

  • Μπρόκολο και λάχανο

Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Έχουν επίσης  βιταμίνη Α, C και K. Τα καταναλώνουμε είτε ωμά σε σαλάτες ,είτε μαγειρεμένα.

  • Γιαούρτι και Κεφίρ

Είναι και τα δύο πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Τα καταναλώνουμε άμεσα ή σε smoothies, dressing, δημητριακά ακόμη και σε διάφορα φαγητά.

  • Όσπρια

Όλα τα όσπρια όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακες και πολλά άλλα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και  έχουν  χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επίσης είναι πλούσια σε σίδηρου, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο. Τα όσπρια τα καταναλώνουμε μαγειρεμένα με πολλούς τρόπους.

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι  πολύ καλή πηγή φυτικών ινών , όπως επίσης είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την κακή χοληστερόλη. Μερικά από αυτά είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το φαγόπυρο, η σίκαλη και το ολόκληρο το κριθάρι.

  • Σπόροι

Οι σπόροι λιναρόσπορου και chia περιλαμβάνονται συχνά σε προϊόντα υγιεινής διατροφής και συνταγές. Ο λιναρόσπορος είναι μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όπως επίσης μια καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών. Η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του , γίνεται καλύτερα όταν ο λιναρόσπορος αλεστεί. Μπορείτε να το προσθέσετε σε ψημένα αγαθά,σαλάτες, smoothies ή ροφήματα

  • Ντομάτες

Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C , Β- καροτένιο και λυκοπένιο που είναι  ισχυρό αντιοξειδωτικό. Με το  μαγείρεμα ή την επεξεργασία των ντοματών ο οργανισμός απορροφά περισσότερο λυκοπένιο, αλλά μειώνεται η αποτελεσματικότητα των βιταμινών και των μετάλλων. Μπορούμε να καταναλώσουμε τις ντομάτες ωμές, μαγειρεμένες ή σε σάλτσες.

Άλλες Υπερτροφές

Υπάρχουν κι άλλα τρόφιμα που μπορούν να θεωρηθούν superfood , όπως είναιτο  κόκκινο κρασί, η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι και πολλά άλλα. Το κόκκινο κρασί (όταν καταναλώνεται με μέτρο) και το πράσινο τσάι έχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία. Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, αλλά παραμένουν στο υψηλό ποσοστό κακάο, καθώς η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη της σοκολάτας.

Υπερτροφές και Μαγειρική 

Μπορούμε να εισάγουμε πολύ εύκολα τις υπερτροφές στην καθημερινή μας διατροφη. ΟΙ υπερτροφες καταναλώνονται είτε νωπές είτε μαγειρεμένες! Μπορούμε για σνακ να καταναλώσουμε μια μπάρα δημητριακών και μάλιστα με πολλούς ξηρούς καρπούς. Έπειτα μπορούμε να καταναλώσουμε το κεφίρ ως ρόφημα ή ως τυρί . Οι σαλάτες με φυλλώδη κυρίως λαχανικά είναι μια καλή υπερτροφή. Τέλος μπορούμε να φτιάξουμε διάφορα φαγητά όπως οι ντοματοκεφτέδες.

 

Share :

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp

Περισσότερες Συνταγές

Scroll to Top